في كلمات قليلة
يقدم المقال 5 أفكار بسيطة لوجبات فطور غنية بالبروتين بناءً على توصيات خبراء التغذية. هذه الوصفات تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وتوفر الطاقة اللازمة.
غالباً ما تكون وجبة الفطور هي الوجبة التي نغفل عنها، أو نتناولها بسرعة، أو نبالغ في تناولها مع الخبز والمربى. ولكن يمكن أن تكون وجبة الفطور محفزاً حقيقياً للطاقة إذا حرصنا على شيء واحد: دمج كمية كافية من البروتين فيها. يشير أخصائيو التغذية إلى فوائد وجبة الفطور الغنية بالبروتين، سواء كانت مالحة أو حلوة. يضمن ذلك شعوراً أفضل بالامتلاء والشبع لفترة أطول، ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام خلال الصباح وبقية اليوم، كما يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية، ويحفز إفراز الدوبامين، هرمون التحفيز.
إليكم خمس أفكار لوصفات بسيطة وسريعة لوجبات فطور غنية بالبروتين، يمكن تحضيرها بمكونات موجودة في المنزل دون الحاجة إلى مسحوق البروتين.
1. بان كيك بالموز والشوفان والجبنة البيضاء
تقدم أخصائية تغذية وصفة تبدو حلاً مثالياً بين المذاق اللذيذ والقيمة الغذائية: البان كيك. امزج بيضتين مع 40 جراماً من الشوفان، والقليل من الجبنة البيضاء الطرية (petit-suisse أو ما يعادله)، ونصف موزة مهروسة. اخلط المزيج ثم اطهيه في مقلاة لتحصل على بان كيك "بسيط، لذيذ، وسريع". هذه الوصفة ستساعدك على تجنب الشعور بالخمول في منتصف الصباح.
2. توست بال حمص والبيض المسلوق
هل تفضل الفطور المالح؟ التوست المعد جيداً هو حليفك الموثوق. خذ شريحتين من الخبز الكامل، ادهنهما بال حمص وأضف بيضتين مسلوقتين فوقهما. يوصي الخبراء بإضافة قليل من الكمون وبعض أوراق الكزبرة لتعزيز النكهة. هذا أحد الخيارات الأكثر بساطة لأخذه معك إلى العمل.
3. وعاء السكاير مع التوت والبذور
في بعض الأحيان، خاصة عندما يبدأ الطقس بالحرارة في الصباح، لا نحلم إلا بالانتعاش. هنا يمكننا اللجوء إلى منتجات الألبان الغنية بالبروتين. في وعاء، ضع 150 جراماً من السكاير (نوع من الزبادي الآيسلندي الكثيف أو الزبادي اليوناني)، ورش فوقه حفنة من التوت الأحمر، ملعقة كبيرة من بذور القنب، أخرى من اللوز، وقليل من العسل. "امزج واستمتع"، تلخص الخبيرة.
4. أومليت مع الخميرة الغذائية والأفوكادو
إذا كنت تحب وجبات البرانش، فستعجبك بالتأكيد هذه الوصفة التي تحضر في المقلاة. اخفق ثلاث بيضات مع ملعقة كبيرة من الخميرة الغذائية وحفنة من أوراق السبانخ الصغيرة. قدم هذا الأومليت مع نصف حبة أفوكادو وقليل من زيت الزيتون واستمتع بهذا الطبق المغذي، الجاهز في عشر دقائق فقط.
5. بول كيك الموز والشوكولاتة
هل تفتقر حقاً إلى الوقت والأفكار؟ البول كيك (كعكة الكوب) هو الحل الأمثل. احصل على موزة ناضجة جيداً واخلطها مع بيضة كاملة، بياض بيضة، 30 جراماً من الشوفان، ملعقة كبيرة من الجبنة البيضاء (fromage blanc أو ما يعادلها)، قطعة من الشوكولاتة الداكنة، وملعقة من زبدة البندق أو اللوز. بمجرد أن يصبح المزيج جاهزاً، صبه في وعاء، ثم ضعه في الميكروويف لمدة 4 دقائق. النتيجة: كعكة ساخنة، طرية، وغنية بالبروتين، ما عليك سوى إضافة قليل من الملح والقرفة. لا تحتاج أكثر من ذلك لبدء يومك بشكل صحيح.
