في كلمات قليلة
يتناول المقال كيف يمكن لثلاث أدوات شائعة في السباحة - لوح السباحة، مضارب اليد، والزعانف - المساعدة في استهداف مجموعات عضلية مختلفة بفعالية وتحسين نتائج التمارين في المسبح. تهدف هذه الأدوات إلى زيادة المقاومة وتكثيف الجهد العضلي.
السباحة رياضة لطيفة وشاملة، تتيح لك تقوية القلب وبناء العضلات دون إجهاد المفاصل. من خلال التمارين المحددة والأدوات المختارة بعناية، يمكن أن تصبح حصص السباحة أكثر فعالية وتساعدك على الحصول على جسم مشدود.
ربما تركت دروس السباحة في الماضي ذكريات سيئة، لكن قراءة هذا الدليل ستجعلك تتصالح مع المسبح وهذه الرياضة الرائعة. السباحة لا تسبب صدمات للجسم، وتعمل على مجموعات العضلات الرئيسية، وتعزز اللياقة القلبية التنفسية، مع إعطاء شعور بالخفة. يمكن ممارستها كمكمل لدروس اليوغا أو البيلاتس، أو ربما تصبح نشاطك الرئيسي.
لإحراز التقدم وجعل السباحة لمسافات طويلة أقل مللاً، يُنصح بتنويع أساليب السباحة وإضافة أدوات ذكية إلى تدريباتك. إليك 3 من هذه الأدوات الشائعة التي يمكنك التناوب بينها حسب العضلات التي ترغب في التركيز عليها.
لوح السباحة (الكيك بورد) لتقوية الأرداف والساقين
لوح السباحة هو أداة كلاسيكية في تمارين السباحة، وهو مثالي لاستهداف الجزء السفلي من الجسم، وخاصة الأرداف. لتقوية هذه المجموعة العضلية، أمسك اللوح بيديك وتحرك فقط بقوة ساقيك، سواء بالرفس أو التموج. يظل الجزء العلوي من الجسم ثابتاً بفضل دعم اللوح. كلما كانت حركات الساقين أكثر حيوية، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها وزادت فعالية تمرين الأرداف والساقين.
مضارب اليد (الباتلز) لشد عضلات الذراعين والجزء العلوي
السباحة تعمل بشكل طبيعي على الذراعين، فهما المسؤولتان عن الدفع، الثبات، والتقدم. لتنمية عضلات الذراعين وإضافة المزيد من القوة لحركاتك، فإن مضارب اليد الخاصة بالسباحة ستكون حليفك الأفضل. ما عليك سوى تثبيتها حول المعصم وظهر اليد، مما يزيد من كمية الماء التي يتم دفعها. وبالتالي، يتم تكثيف العمل على عضلات الذراعين، وكذلك الصدر، الأكتاف، وعضلات الظهر.
ما هي أساليب السباحة المفضلة مع المضارب؟ الكرول بشكل أساسي، وكذلك الصدر للتركيز أكثر على عضلة البايسبس. من المفيد معرفة أن مضارب اليد تساعد على تحسين حركات السباحة، لذلك يمكن أن تكون مفيدة للمبتدئين الذين يرغبون في صقل أدائهم.
زوج من الزعانف القصيرة لتقوية الفخذين
وماذا عن الفخذين؟ لشد عضلات الفخذ الرباعية والأوتار الخلفية، اعتمد على رفسات الساقين (في الكرول أو الظهر) باستخدام زوج من الزعانف القصيرة. الزعانف تضيف مقاومة وتزيد من الجهد العضلي على الفخذين والساقين. لاستهداف العضلات الصحيحة، من المهم القيام بحركات واسعة تبدأ من الوركين، لتجنب تقوية الساقين السفلية (البطة) بدلاً من الفخذين. يجب أن تبدأ الحركة من الوركين، دون أن تخرج القدمين والكاحلين من سطح الماء. كما يقول المدربون دائماً: «ارفضوا بالساقين، وليس بالقدمين». ميزة إضافية: السباحة بالزعانف تنشط الدورة الدموية الوريدية والتصريف اللمفاوي.
