تُعد التوصية بتناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضروات يومياً واحدة من أبرز الإرشادات الغذائية العالمية التي أطلقتها برامج الصحة الوطنية منذ عقود. ومع ذلك، تشير الإحصائيات الحديثة إلى أن الالتزام بهذه القاعدة لا يزال تحدياً كبيراً لمعظم الناس. ففي إحدى الدراسات الأوروبية، تبين أن 24% فقط من النساء و18% من الرجال ينجحون في تحقيق هذه الكمية، بينما يُصنف 65% من الرجال و57% من النساء على أنهم "مستهلكون قليلون"، حيث يتناولون أقل من 3.5 حصص يومياً.

ويشدد الخبراء على أن النقص في تناول الفواكه والخضروات ليس مجرد مسألة نظام غذائي، بل هو عامل خطر يساهم في زيادة معدلات الوفيات. وتُرجع الدراسات ما يقارب 14% من الوفيات الناجمة عن سرطانات الجهاز الهضمي، و11% من الوفيات الناتجة عن أمراض نقص التروية، و9% من الوفيات بسبب حوادث القلب والأوعية الدموية إلى عدم كفاية المدخول اليومي من هذه الأطعمة الحيوية.

ماذا تعني "الحصة" الواحدة؟

لفهم كيفية تطبيق هذه التوصية، يجب تحديد مفهوم "الحصة". وفقاً للمواقع الحكومية المتخصصة في التغذية، تعادل الحصة الواحدة للبالغين ما بين 80 إلى 100 جرام. ولتبسيط الأمر، يمكن اعتبار الحصة هي الكمية التي تسعها قبضة اليد أو ما يعادل حجم قبضة اليد تقريباً.

أمثلة على الحصة الواحدة (80-100 جرام):

• تفاحة واحدة أو موزة واحدة.
• حبتان من المشمش.
• حفنة من الطماطم الكرزية.
• وعاء صغير من حساء الخضروات أو طبق صغير من سلطة الفواكه المهروسة (الكمبوت).

من المهم ملاحظة أن طبق الحساء، بغض النظر عن عدد الخضروات التي يحتوي عليها، يُحسب كحصة واحدة فقط. وينطبق المبدأ نفسه على الكمبوت (مهروس الفاكهة)، حيث يُعد وعاء صغير منه حصة واحدة حتى لو كان يحتوي على فواكه متعددة.

التنوع والبدائل المقبولة

هل يجب التنويع في أصناف الفواكه والخضروات؟ يؤكد الأخصائيون، بمن فيهم مؤسسو أنظمة تقييم غذائية عالمية، أن التنوع أمر مرغوب فيه دائماً لضمان الحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية. ومع ذلك، إذا كان الشخص يفضل نوعاً معيناً، فمن الأفضل تناول خمس موزات بدلاً من الاكتفاء باثنتين فقط. الهدف الأساسي هو زيادة الكمية الإجمالية المتناولة.

تشير التوصيات الصحية إلى إمكانية استهلاك الحصص الخمس يومياً بأشكال مختلفة: نيئة، مطبوخة، طازجة، مجمدة، أو معلبة. وهذا يوفر خياراً جيداً للأشخاص الذين يعانون من ضيق الوقت أو قيود الميزانية، وكذلك لمن لديهم حساسيات هضمية أو متلازمة القولون العصبي.

• الحساء والكمبوت: يمكن اعتبارهما حصصاً يومية، شريطة تجنب الإضافات السكرية. ويفضل المنتجات المنزلية لتجنب المواد الحافظة والإضافات الضارة.
• الخضروات المعلبة والمجمدة: تُعد خياراً اقتصادياً ومتاحاً. لكن يجب الانتباه إلى محتوى الملح في الخضروات المعلبة، وتجنب الفواكه المعلبة "في شراب" نظراً لارتفاع محتواها من السكر.

عصائر الفاكهة ليست بديلاً

يحذر أخصائيو التغذية من اعتبار عصائر الفاكهة، حتى تلك الطبيعية والخالية من السكر المضاف، بديلاً عن الحصة الكاملة. والسبب هو أن العصير يفتقر إلى الألياف الهامة ويحتوي على تركيز عالٍ جداً من السكريات الطبيعية. يوضح أحد الأطباء أن كوباً واحداً من العصير (200 مل) قد يحتوي على كمية سكر توازي أربع مكعبات من السكر، وهو ما يقارب محتوى المشروبات الغازية.

كما أن الفواكه المجففة (مثل التمر والزبيب والمشمش المجفف) تحتوي على كميات كبيرة من السكر الطبيعي ويجب تناولها باعتدال. ولا يمكن احتساب منتجات مثل زبادي الفاكهة أو البسكويت المحتوي على الفاكهة كحصص، نظراً لضآلة محتوى الفاكهة فيها.

وفي الختام، يؤكد الخبراء أنه حتى لو كان تحقيق هدف الخمس حصص (حوالي 400 جرام) يبدو صعباً، فإن أي زيادة في الاستهلاك اليومي، سواء بالانتقال من حصة إلى اثنتين أو من اثنتين إلى ثلاث، يعود بفوائد صحية ملموسة. ويُنصح بالسعي لتحقيق توازن يتضمن ثلاث حصص من الخضروات وحصتين من الفواكه يومياً.