هل من الممكن حقًا تناول 5 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا ولماذا هذا مهم؟

التوصية بتناول «خمس حصص على الأقل من الفاكهة والخضروات يوميًا» معروفة جيدًا في العديد من الدول. ومع ذلك، ليس الجميع قادرين على اتباعها عمليًا. تشير الدراسات الحديثة إلى أن معظم الناس يستهلكون كميات أقل بكثير من الكمية الموصى بها.

وفقًا لأحد استطلاعات الصحة، فإن نسبة صغيرة فقط من السكان يلتزمون بهذه التوصية. نسبة كبيرة من الرجال والنساء هم «مستهلكون قليلون»، حيث يتناولون أقل من 3.5 حصة يوميًا. في المقابل، يرتبط نقص الفاكهة والخضروات في النظام الغذائي بزيادة خطر الإصابة بأمراض خطيرة، بما في ذلك أنواع مختلفة من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. يذكر الخبراء أن الاستهلاك غير الكافي لهذه المنتجات هو عامل خطر كبير للوفاة بسبب أمراض الجهاز الهضمي الإقفارية وأمراض القلب والأوعية الدموية.

ولكن ماذا تعني بالضبط «خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا»؟ هل خمس موزات لها نفس القيمة الغذائية لمجموعة متنوعة من ثلاث فواكه وخضروات مختلفة؟ هل يمكن أن تحل حبة عنب محل تفاحة كاملة؟ هل يمكن استخدام المنتجات المعلبة أو المجمدة إذا لم يكن هناك وقت أو إمكانية لشراء الطازجة؟ وماذا عن الحساء أو المهروس لمن يعانون من مشاكل في الهضم أو يفضلون هذا القوام؟ دعونا نستكشف هذه الأمور مع المتخصصين.

ما هي الحصة الواحدة؟

في الواقع، نحن نتحدث عن «خمس حصص» من الفاكهة والخضروات. بالنسبة للشخص البالغ، تعادل الحصة الواحدة حوالي 80-100 جرام. يمكن أن يكون هذا، على سبيل المثال، وعاء صغير من الحساء، تفاحة متوسطة، حبتان من المشمش، حفنة من الطماطم الكرزية، موزة واحدة، أو أربع أو خمس حبات فراولة. ببساطة، للبالغين والأطفال، الحصة الواحدة هي ما يمكن أن تحتويه يدك - أو ما يعادل حجم قبضة يدك.

بالنسبة للأطفال، حجم الحصة أصغر ويزداد تدريجياً مع النمو، ليصل في النهاية إلى حجم الحصة «البالغة».

من المهم أن نفهم أن الطبق الذي يتكون من عدة أنواع من الخضروات أو الفاكهة لا يحسب دائمًا على أنه عدة حصص. على سبيل المثال، وعاء صغير من حساء الخضروات المشكلة هو حصة واحدة، بغض النظر عن عدد المكونات. وينطبق الشيء نفسه على مهروس الفاكهة (الكومبوت): كمية صغيرة تعتبر حصة واحدة، حتى لو كانت تحتوي على عدة أنواع من الفاكهة.

هل التنوع مهم؟

هل سيكون الغذاء مفيدًا بنفس القدر إذا تناولت خمس موزات بدلاً من تفاحة وجزرة وبرتقالتين وكوسا؟ يرى الخبراء أن التنوع مرحب به دائمًا. ومع ذلك، إذا كان الشخص يفضل فقط فواكه أو خضروات معينة لأي سبب من الأسباب، فمن الأفضل تناولها بكميات كافية بدلاً من عدم تناولها على الإطلاق. خمس موزات لا تزال أفضل من حصتين إذا كنت لا تحب الفواكه الأخرى!

هل الحساء والمهروس محسوبة؟

نعم، النص الكامل للتوصيات الغذائية يشير عادةً إلى أنه يمكن تناول الفاكهة والخضروات «نيئة، مطبوخة، محضرة، طازجة، مجمدة أو معلبة». هذا يعني أن الحساء والمهروس يمكن أن يكونا جزءًا من الكمية اليومية الموصى بها. يختار الكثيرون هذا الخيار بسبب ضيق الوقت أو التفضيلات الذوقية أو مشاكل الهضم. على سبيل المثال، في فصل الصيف عندما تكون الخضروات والفواكه النيئة أكثر توفرًا، قد يواجه بعض الأشخاص مشاكل في الهضم مثل متلازمة القولون العصبي أو الانتفاخ. في هذه الحالات، قد تكون المنتجات المعالجة أكثر راحة.

يمكن تناول خمس فواكه وخضروات يوميًا، «نيئة، مطبوخة، محضرة، طازجة، مجمدة أو معلبة».

يشير المتخصصون إلى أن الفاكهة والخضروات الكاملة دائمًا ما تكون أفضل من المنتجات المصنعة صناعيًا. لكن المهروس أو الحساء يمكن أن يساعد في زيادة استهلاك هذه المنتجات، خاصة لدى الأطفال الذين غالبًا ما يترددون في تناول الخضروات الطازجة. الأهم هو تجنب إضافة السكر أو الملح الزائد. المهروس والحساء المعد منزليًا يساعدان أيضًا على تجنب المضافات الغذائية والمواد الحافظة الضارة بالصحة.

عند اختيار الفاكهة والخضروات الكاملة، يوصى بتفضيل المنتجات العضوية قدر الإمكان، وخاصة تلك التي تميل إلى تجميع المبيدات الحشرية، مثل التفاح.

ماذا عن المعلبات والمجمدات؟

كما ذكرنا أعلاه، التوصيات تسمح باستهلاك الفاكهة والخضروات المجمدة والمعلبة. هذا يجعل الأكل الصحي أكثر توفرًا من الناحية الاقتصادية ومريحًا لمن لديهم القليل من الوقت للطهي.

ومع ذلك، هناك بعض الاعتبارات. غالبًا ما تحتوي الخضروات المعلبة على الكثير من الملح. قد تواجه المعلبات في العبوات المعدنية مشكلة انتقال المواد من العبوة إلى المنتج، على الرغم من أن هذا يخضع للرقابة. الفاكهة في الشراب السكري هي خيار غير مرغوب فيه للغاية بسبب محتواها العالي من السكر.

وماذا عن العصائر؟

لا تعتبر عصائر الفاكهة، حتى بدون إضافة السكر، حصة كاملة من الفاكهة. فهي تحتوي على القليل من الألياف وتركيز عالٍ جدًا من السكر. يوصى بالحد من استهلاكها إلى كوب واحد فقط يوميًا وتفضيل الفاكهة الطازجة. ولكن حتى العصير الطازج لا يمكن أن يحل محل الفاكهة الكاملة بشكل منهجي، فالفواكه الكاملة أكثر فائدة للمضغ، وتوفر الألياف، وتعطي شعورًا بالشبع.

في عصير الفاكهة، يكون تركيز السكر مرتفعًا جدًا، ويقترب أحيانًا من مستوى المشروبات الغازية السكرية. يوضح الخبراء مثالًا: يحتوي 100 مل من العصير في المتوسط على حوالي 9 جرامات من السكر. كوب بحجم 200 مل يمكن أن يحتوي على حوالي 18 جرامًا من السكر - أي ما يعادل تقريبًا أربع مكعبات سكر. هل فكرت يومًا ما إذا كنت تضيف كل هذا السكر عند عصر برتقالة في المنزل؟

تحتوي الفواكه المجففة (التمور، الزبيب، المشمش المجفف، إلخ) أيضًا على كمية كبيرة من السكر الطبيعي، لذلك يجب تناولها باعتدال. كما لا يمكن اعتبار الزبادي بنكهة الفاكهة أو البسكويت المحشو بالفاكهة حصصًا من الفاكهة، لأن نسبة الفاكهة في مكوناتها قليلة جدًا.

هل يجب الوصول إلى رقم 5 بالضرورة؟

خمس حصص من الفاكهة والخضروات تعادل حوالي 400 جرام على الأقل يوميًا. تظهر الدراسات الوبائية فائدة كبيرة في الحد من الأمراض المزمنة عند تحقيق هذا المعيار. ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو في زيادة استهلاكهم، فإن أي إضافة تجلب فائدة. يشدد الخبراء على أن الصحة تتحسن حتى عند الانتقال من حصة واحدة يوميًا إلى اثنتين، أو من اثنتين إلى ثلاث.

للوصول إلى الخمس حصص الموصى بها، يمكنك اتباع قاعدة بسيطة: ثلاث حصص من الخضروات وحصتان من الفاكهة. إليك مثال على نظام غذائي يومي: موزة للإفطار (1 حصة فاكهة)، حفنة من الطماطم الكرزية مع المعكرونة للغداء (1 حصة خضروات)، مهروس أو تفاحة كتحلية (1 حصة فاكهة)، حصة من الخضروات الخضراء (مثل الفاصوليا الخضراء أو البروكلي) والفطر مع الأرز للعشاء (2 حصة خضروات). وبذلك تكون قد أكملت الخمس حصص!

*الأبراج