في كلمات قليلة
تكشف خبيرة عالمية في علم الأوبئة الغذائية عن استراتيجيتها اليومية لتناول طعام صحي. تتناول المقالة نصائح عملية حول تخطيط الوجبات الأسبوعية، وتجنب الأطعمة فائقة المعالجة، وإعداد وجبات سريعة ومغذية.
كشفت باحثة بارزة في مجال علم الأوبئة الغذائية، والتي كرست حياتها المهنية لدراسة العلاقة بين النظام الغذائي والصحة، عن استراتيجيتها الشخصية للتغذية السليمة. تقدم هذه الخبيرة، التي تستند توصياتها إلى تحليل بيانات ضخمة لمئات الآلاف من الأشخاص، رؤى عملية حول كيفية تطبيق مبادئ الأكل الصحي في خضم متطلبات الحياة اليومية المزدحمة.
أحد الركائز الأساسية في نهجها هو التخطيط المسبق. تعترف الخبيرة قائلة: \"أنا أحب الطهي، لكن ليس لدي الكثير من الوقت خلال أيام الأسبوع. لذا أستغل عطلة نهاية الأسبوع لتخطيط قوائم الطعام للأسبوع بأكمله، ويقوم زوجي بالتسوق مرة واحدة\". وقد تطورت طريقة تناولها للطعام بشكل كبير مع أبحاثها، حيث لم تعد تركز فقط على القيمة الغذائية، بل أصبحت تولي اهتمامًا كبيرًا للمضافات الصناعية ومواد التعبئة والتغليف.
قواعد بسيطة لنتائج عظيمة
لتجنب قضاء أكثر من 15 دقيقة في المطبخ مساء كل يوم، تقوم بطهي كميات أكبر في عطلة نهاية الأسبوع وتحتفظ بجزء منها للأيام التالية. وتؤكد: \"باستثناء المشروبات السكرية والبسكويت التي لا تدخل منزلنا بشكل يومي، لا توجد ممنوعات حقيقية لتجنب الهوس بالأكل الصحي. الهدف هو تحقيق التوازن على مدار الأسبوع، مع الحرص على تناول حصتين من الأسماك، إحداها دهنية مثل السردين أو الماكريل، وإضافة البقوليات إلى القائمة مرتين أو ثلاث مرات\".
من بين أطباقها السريعة المفضلة شرائح السمك المخبوزة في الفرن، والتي يمكن تقديمها في خبز التورتيلا مع الطماطم والملفوف الأحمر والأفوكادو والفاصوليا الحمراء. كما تعد صلصة الطماطم منزلية الصنع في نهاية الأسبوع لتجنب السكر والملح الزائد في الصلصات الجاهزة، وتضيفها إلى أطباق العدس أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة مع الكثير من الخضروات المبشورة.
نصائح للتسوق الذكي والوجبات الخفيفة
لتحقيق التوازن في الميزانية، تركز الأسرة على شراء المنتجات الموسمية والدواجن والبيض، بينما تقلل من استهلاك اللحوم الحمراء والجبن. عند التسوق، يعتمد زوجها على تطبيقات مسح المنتجات الغذائية مثل OpenFoodFacts لاختيار المنتجات الأفضل من حيث القيمة الغذائية والأقل من حيث المضافات الصناعية.
أما بالنسبة للوجبات الخفيفة، فهناك دائمًا وعاء كبير من المكسرات النيئة. وتشير الخبيرة إلى أن دراساتها الحديثة أظهرت أن تناول وجبة خفيفة صحية عند الشعور بالجوع قد يكون مفيدًا لمنع الإفراط في تناول الطعام لاحقًا. وبالنسبة لوجبة الإفطار، تعترف بأنها لا تتناولها دائمًا، لكنها تقر بأن الأبحاث تشير إلى أنه من الأفضل بدء تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم وتناول عشاء خفيف في وقت مبكر أيضًا.
