في كلمات قليلة
دليل شامل لشد وتنسيق الذراعين في ستة أسابيع فقط، يجمع بين التمارين الرياضية المستهدفة وتقنيات التدليك المتخصصة والعناية بالبشرة.
غالباً ما تكون الذراعان هي المنطقة الأخيرة التي نوليها اهتماماً في روتيننا الجمالي، حتى يصبح مظهرهما مصدر إزعاج. يؤكد الخبراء أن هذه المنطقة تساهم بشكل كبير في أناقة الجسم بأكمله، بما في ذلك الرقبة والوضعية العامة. تشير الإحصائيات إلى أن 64% من النساء فوق سن الخمسين يشعرن بالقلق من شيخوخة ذراعيهن، خاصةً الترهل في المنطقة الداخلية.
أسباب فقدان الشد بعد الأربعين
تعتبر ظاهرة فقدان الشد متعددة العوامل: فقدان الكتلة العضلية، تراكم الدهون في الجزء العلوي من الجسم، انخفاض الكولاجين والإيلاستين، وضعف الدورة اللمفاوية. ومع بلوغ سن الأربعين، يزيد نقص هرمون الإستروجين من تفاقم الوضع، مما يعزز احتباس الماء والشعور بالانتفاخ.
تمارين لتقوية العضلات دون تضخيم
تخشى بعض النساء من تمارين تقوية الذراعين خوفاً من اكتساب عضلات ضخمة تشبه لاعبي كمال الأجسام. تؤكد مدربة اللياقة البدنية جولي غرانجر أن هذا الخوف لا أساس له. إن التكرارات الكثيرة باستخدام أوزان خفيفة تسمح بتوحيد العضلات دون زيادة حجمها، وتطوير عضلات طويلة ونحيفة، على غرار أجساد الراقصين.
تنصح غرانجر بتحدي «Tank-top challenge» (تحدي القميص بلا أكمام)، وهو عبارة عن 5 دقائق من التمارين اليومية لمدة 10 أيام. القاعدة الأساسية هي الاستمرارية: الأفضل القليل كل يوم بانتظام بدلاً من جلسة مكثفة عرضية. يتم التركيز بشكل خاص على العضلة ثلاثية الرؤوس (Triceps) الموجودة أسفل الذراع، والتي تترهل بسهولة لقلة استخدامها في الحياة اليومية.
أفضل 3 تمارين فعالة:
- «W curl» (ثني على شكل W): امسك وزناً خفيفاً في كل يد (راحتا اليدين للداخل). اثنِ المرفقين نحو الكتفين ثم مدهما. قم بتدوير الرسغين (راحتا اليدين للخارج)، ثم اثنِ المرفقين مرة أخرى لتقريب الذراعين أمام الصدر.
- «Triceps dip» (الغطس الثلاثي): اجلس على الأرض مع ثني الركبتين، واتكئ على اليدين خلفك والأصابع موجهة نحو الكعبين. ارفع الوركين لتشكيل "طاولة"، ثم اثنِ المرفقين قبل مدهما. قم بـ 3 مجموعات من 8 تكرارات.
- «Swan Lake Arm» (ذراع بحيرة البجع): قم بحركات تموجية من الأسفل إلى الأعلى بذراعين ممدودتين على الجانبين لمدة 30 ثانية، كما لو كنت تستعد للطيران.
لمن يبحثون عن تحدٍ أكبر، يمكن اللجوء إلى رياضات مثل "لاغري" (Lagree)، وهي طريقة عالية الكثافة ومنخفضة التأثير، أو رياضة الملاكمة. تعتبر الملاكمة الإنجليزية مثالية للمبتدئين، حيث تقوي الذراعين والظهر وتساعد في نحت القوام خلال ثلاثة أشهر.
نحت وتصريف السوائل دون جراحة
في حالات الترهل الشديد، قد لا تكون الإجراءات الطبية التجميلية مثل الترددات الراديوية أو شفط الدهون كافية، وقد تتطلب الجراحة التي تترك ندبات واضحة. لذا، تتوفر بدائل غير جراحية فعالة. يساعد التدليك اللمفاوي الذاتي على تقليل حجم الذراعين عن طريق مكافحة احتباس الماء. ابدأ بالضغط على التجويف أسفل الترقوة، ثم انتقل إلى منطقة الإبطين، ثم صعوداً. استخدم راحة اليدين للضغط والانزلاق من تجويف المرفق إلى الكتف، ثم من الرسغ إلى المرفق.
لزيادة شد البشرة، يُنصح بالضغط المنزلق: ارفع الذراع قليلاً، واصنع تأثيراً يشبه "الممص" براحة اليد الأخرى. ابدأ من اليد المعاكسة وتوجه نحو المرفق، ثم إلى الكتف مروراً بالعضلة ثلاثية الرؤوس. هذا يضع الأنسجة تحت الضغط ثم يريحها، مما يعيد تنشيط الخلايا المنتجة للكولاجين والإيلاستين. كرر 3 أو 4 مرات، مرتين في الأسبوع. للتخفيف من مظهر السيلوليت ونحت الذراعين، استخدمي زيتاً أو كريماً، وقومي بتدليكه بحركات تصاعدية من الأصابع إلى الكتفين. المفتاح هو الانتظام: 5 دقائق فقط، 5 مرات في الأسبوع كافية لنتائج ملحوظة بعد أسبوعين.
العناية اليومية والجمالية
تتميز بشرة الذراعين بأنها رقيقة وفقيرة بالغدد الدهنية، مما يجعلها تجف بسرعة. أهم منتج صيفي ضروري هو واقي الشمس. يجب استخدام عامل حماية SPF 50 يومياً بمجرد كشف الذراعين لإبطاء الشيخوخة الضوئية. يجب أن يشمل الروتين اليومي ترطيباً غنياً بمكونات شد وتصريف مثل الببتيدات والكافيين، بالإضافة إلى تقشير لطيف أسبوعياً لتنشيط تجديد الخلايا. حوّلي تطبيق المستحضر إلى طقس استرخاء: ارسمي دوائر بالإبهام من داخل اليد المعاكسة صعوداً إلى الساعد حتى المرفق. ثم، اضغطي برفق على الذراع ثم حرري الضغط لتخفيف الاحتقان والاسترخاء. اختتمي بتمليس بطيء من الرسغ إلى الكتف للحصول على تأثير شد.
