في كلمات قليلة
يكشف خبير تغذية معروف عن ست خرافات شائعة حول الغذاء، تتناول الغلوتين، البيض، كعك الأرز، السكر البني، النبيذ الأحمر، والمكملات الغذائية. يشرح الخبير لماذا الكثير من المعتقدات السائدة حول الطعام خاطئة وقد تضر بالصحة.
الكثير من أفكارنا حول الأكل الصحي مبنية على معتقدات قديمة، مقالات شعبوية، أو نصائح من «معالجين» غير موثوقين. هذا يؤدي إلى فرض قيود غير ضرورية أو استهلاك أطعمة لا فائدة منها. في كتابه الجديد «أعد المنطق السليم إلى طبقك»، يتناول خبير التغذية أنتوني بيرثو أكثر المفاهيم الخاطئة شيوعاً بخصوص الطعام.
يشير بيرثو إلى أن الفضاء الإعلامي مليء بالمعلومات المتناقضة حول التغذية، وغالباً ما تغذيها حملات التسويق لشركات الأغذية الكبرى. ومع أن علم التغذية في تطور مستمر ويقدم إجابات مثيرة للاهتمام، فإن اتباع التوصيات قد يكون صعباً. يؤكد بيرثو أن «الغذاء هو أقوى أداة لدينا للعناية بصحتنا» (حيث يرتبط وفاة واحدة من كل 5 وفيات في العالم بسوء التغذية)، ويستحق ألا يُختزل في صور نمطية وكليشيهات تهدف فقط إلى «البيع».
الغلوتين: هل هو عدو يجب القضاء عليه؟
يتواجد الغلوتين في القمح، الشعير، الجاودار، الشوفان... أو بالأحرى، يتكون من نوعين من البروتينات الموجودة في الحبوب عند خلط الدقيق بالماء. وهو سر الحصول على خبز جيد وخفيف. وقد استغلت شركات الأغذية هذا الأمر، فأضافت الغلوتين إلى العديد من المنتجات، حتى الحساء والنقانق!
المشكلة؟ جزء من بروتينات البرولامين في الغلوتين يقاوم إنزيمات الهضم لدينا، وعند وصوله إلى الأمعاء، قد يسبب استجابة مناعية مفرطة. هذا ما يعرف بـ «الداء الزلاقي» أو السيلياك، الذي يصيب 1-2% من السكان ويتطلب تجنباً تاماً للغلوتين. هناك أيضاً «حساسية الغلوتين غير الزلاقية»، وهي أكثر شيوعاً لكن تعريفها أقل وضوحاً. قد تكون هذه الحساسية مرتبطة بمركبات أخرى في هذه الأطعمة، أو حتى بتأثير النوسيبو (حيث يقتنع المرضى بأن مشاكلهم مرتبطة بالغلوتين، فيشعرون بالتحسن عندما يتجنبونه أو يعتقدون أنهم يتجنبونه).
ما العمل؟ ينصح أنتوني بيرثو أولاً بتقليل «استهلاك القمح الحديث» و «الأطعمة المصنوعة من القمح»، وتفضيل «استهلاك معتدل لأنواع القمح القديمة مثل الفارو أو الإيمر، والخبز المصنوع من الخميرة الطبيعية النقية». التقليل لا يعني الإلغاء: إذا كنت تحب الخبز الأبيض، الكريب، أو الكيك، فلا يوجد سبب لحذفها، لأن المتعة عنصر أساسي في التوازن الغذائي! من ناحية أخرى، إذا كانت لديك أعراض شديدة واختفت بعد بضعة أسابيع من تجنب الغلوتين، فاستشارة أخصائي صحي ضرورية.
هل يجب الحذر من البيض؟
يقول أنتوني بيرثو إن هذا السؤال هو الأكثر تكراراً عليه في المؤتمرات. بسبب غناه بالكوليسترول، يُقال إن البيض مثير للريبة ولا يجب تناول أكثر من 3 بيضات في الأسبوع. حقاً؟ البيضة منتج رائع: سهلة التخزين، إنتاجها أكثر صداقة للبيئة وأرخص من اللحم، يمكن طهيها بطرق لا حصر لها، وتدخل في عدد لا نهائي من الوصفات. وهي غنية أيضاً بالبروتين عالي الجودة والمواد المغذية الأساسية (فيتامين أ، فيتامين ب12، أوميغا 3 حسب ما تأكله الدجاجة...). ولكن ماذا عن الكوليسترول؟ يذكر بيرثو أن الغالبية العظمى من الكوليسترول الذي يُقاس في فحص الدم ينتجه الجسم بنفسه، والكوليسترول الذي تأكله في الواقع له تأثير ضئيل على مستواه المقاس. أما بالنسبة للبيض، يؤكد خبير التغذية، مدعماً دراسات وتحاليل شاملة، أن «استهلاك بيضة أو اثنتين يومياً لا يرتبط بزيادة خطر أمراض القلب والأوعية الدموية».
خلاصة القول: باستثناء حالات صحية خاصة جداً أو صعوبة في هضمه، لا تتردد في تناول البيض، مع اختيار بيض عالي الجودة ويفضل تناوله «مسلوقاً نصف استواء أو بروشيه»، فصفار البيض السائل يحافظ على خصائصه بشكل أفضل وأسهل للهضم، كما يشير الخبير.
كعك الأرز (Galettes de riz): هل هو وجبة خفيفة مثالية؟
يعتقد بعض محبي الوجبات الخفيفة أن «كعك الأرز خفيف، لذا فهو جيد لحميتي الغذائية». لنلتزم الصمت المحتشم بشأن مذاقه - فالمذاق مسألة شخصية في النهاية. أما بالنسبة لخفته المزعومة، فلنذكر أن الفشار (المطبوخ بدون زيت) يحتوي على نفس القدر تقريباً من السعرات الحرارية، ومع ذلك لا يُشاد به كغذاء للحمية.
هل يمكن لمكوناته أن تنقذ كعك الأرز المنتفخ؟ يُعرف بأنه غني بالنشا، الذي يُفترض أن هضمه يستغرق وقتاً طويلاً، مما يضمن نظرياً إطلاقاً «بطيئاً» للسكر في الجسم. هذا قد يكون صحيحاً «لو لم تتدخل صناعة الأغذية»، كما يهمس أنتوني بيرثو. فطريقة تصنيعه (الطهي بدرجة حرارة عالية تحت الضغط) تجعل هضم نشائه أسرع بكثير، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في سكر الدم عند الاستهلاك، يتبعه انخفاض تفاعلي في سكر الدم. اجمع ذلك مع قلة النشاط البدني، النوم غير الأمثل، والتعرض للملوثات الأخرى، و «تزيد بشكل كبير من خطر تخزين الدهون»، وبعض الأمراض المزمنة المرتبطة بذلك.
هل السكر البني أفضل للصحة؟
يُقال لنا مراراً وتكراراً في المقالات وحملات الصحة العامة أننا نأكل الكثير من السكر. الحل؟ السكر البني، كما يروج البعض، الذي يُزعم أنه أكثر طبيعية وأغنى بالمعادن، وباختصار أقل سوءاً من السكر الأبيض «الشيطاني». الحقيقة؟ متوسط الفرق في غنى السكر بالمعادن هو «0.05%، أي ما يعادل حوالي 0.001 غرام في قطعة سكر واحدة»، كما يوضح أنتوني بيرثو. هذا لا يكفي لإحداث أي تأثير يذكر... باختصار، سواء اخترت السكر البني أو الأبيض، فالأمر سيان، لكن خبير التغذية ينصح بالابتعاد عن النكهة الحلوة تدريجياً (بشكل عام) والتركيز على محليات أخرى، لكل منها مزاياها وعيوبها. المفضل لديه؟ العسل، الذي يبقى «يجب استهلاكه باعتدال» رغم ذلك.
كأس من النبيذ الأحمر لحماية القلب؟
هذه هي «المفارقة الفرنسية»، التي تروج لها شركات المشروبات الكحولية بكثرة: الفرنسيون، وخاصة في الجنوب الغربي، الذين يتناولون طعاماً وشراباً جيداً، يتمتعون بصحة قلب وأوعية دموية مدهشة، ويعزون ذلك إلى الاستهلاك المعتدل للنبيذ الأحمر، الغني بالبوليفينولات ذات الخصائص المضادة للأكسدة (وخاصة الريسفيراترول).
ومع ذلك، أظهرت العديد من الدراسات أن المفارقة الفرنسية قد تكون مجرد «وهم إحصائي». وإذا كان الأشخاص الممتنعون تماماً عن شرب الكحول يظهرون في الدراسات الوبائية صحة أسوأ ممن يتناولون كأساً من الكحول من وقت لآخر، فإن ذلك يُفسر إلى حد كبير بأنهم لا يشربون... تحديداً لأن لديهم مشاكل صحية تمنعهم من ذلك! أو أنهم أصبحوا ممتنعين بعد فترة من الاستهلاك المفرط.
أما بالنسبة للريسفيراترول المعجزة، فقد أظهرت الدراسات بالفعل مزاياه، ولكن للاستفادة منه يجب استهلاك ما لا يقل عن 1 جرام يومياً، وهي الكمية الموجودة في 505 إلى 2762 لتراً من نبيذ بينو نوير (أكثر أنواع العنب الفرنسي غنى بهذه الجزيئة)، وما لا يقل عن 5 لترات للوصول إلى أدنى الجرعات التي أظهرت فعالية. «لا داعي للقول إنك ستعاني من الآثار الضارة للكحول قبل أن تشعر بفوائد الريسفيراترول»، كما يضيف أنتوني بيرثو.
الخلاصة: لا يوجد استهلاك كحول مفيد للصحة. لا يوفر أي فوائد وليس ضرورياً بأي شكل. هذا لا يمنع الاستمتاع إذا كنت تحب ذلك، طالما أنك تحترم إرشادات الاستهلاك الأقل خطراً: لا تزيد عن عشرة كؤوس في الأسبوع، لا تزيد عن كأسين في اليوم، ويومان على الأقل خاليين من الكحول.
المكملات الغذائية: حلفاء لا غنى عنهم؟
الفيتامينات، المعادن، العناصر النادرة، أوميغا 3، الكولاجين... على الرغم من أنها لا توفر سعرات حرارية، فإن المغذيات الدقيقة ضرورية لعمل أجسامنا. لكن نظراً لتقلب محتوى الأطعمة من المغذيات الدقيقة بشكل كبير، فقد وجد الإنسان الحديث حلاً: المكملات الغذائية. ولكن هذه الأخيرة مكلفة للغاية، جودتها متفاوتة، قد تستهلك بكميات مفرطة، وعلى أي حال لا توفر نفس الفوائد التي نحصل عليها من الغذاء... باختصار، إضافة المكملات الغذائية «مثل أن نكدس عشرات الألواح الخشبية فوق بعضها البعض على أمل إعادة بناء شجرة بلوط رائعة».
ما لم يكن هناك نصيحة محددة من أخصائي صحي مؤهل (وليس من ممارسي الطب البديل!) أو نظام غذائي خاص، فمن الأفضل الاستغناء عنها. خاصة وأنها قد تنطوي على مخاطر، كما حذر الخبراء، بما في ذلك مؤخراً وكالة الأمم المتحدة للأغذية والزراعة. جرعات زائدة، جودة مشكوك فيها، تفاعلات مع الأدوية، تلف في الأعضاء وخاصة الكبد: هل أنت متأكد تماماً أنك تريد تحمل المخاطر؟
