في كلمات قليلة
تقدم أخصائية التغذية صوفي جانفييه خمس وصفات فطور سريعة وغنية بالبروتين لضمان الشبع وتحفيز الطاقة، مع التركيز على المكونات الطبيعية المتوفرة في المنزل بدلاً من مساحيق البروتين.
غالباً ما يتم تناول وجبة الفطور على عجل، أو يتم تخطيها بالكامل، أو يتم التركيز فيها بشكل مبالغ فيه على الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز والمربى. ومع ذلك، يمكن أن تتحول هذه الوجبة إلى مصدر حقيقي للطاقة واللياقة إذا تم الحرص على دمج كمية كافية من البروتينات فيها.
تؤكد أخصائية التغذية صوفي جانفييه على الفوائد الجمة لوجبة الفطور الغنية بالبروتين، سواء كانت مالحة أو حلوة. وتشير إلى أن البروتين يضمن شعوراً أفضل بالشبع، ويقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة خلال الصباح واليوم، ويساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية، كما يحفز الدوبامين، وهو هرمون التحفيز.
فيما يلي خمس وصفات سريعة وسهلة، مقترحة من الأخصائية، تعتمد على مكونات بسيطة ومتوفرة في المنزل ولا تتطلب أي مساحيق بروتينية إضافية.
1. بان كيك الموز والشوفان والجبن الأبيض
تقدم هذه الوصفة توازناً مثالياً بين المذاق الشهي والقيمة الغذائية العالية. امزج بيضتين مع 40 غراماً من رقائق الشوفان، و60 غراماً من الجبن الأبيض الطري (مثل "الجبن السويسري الصغير" أو أي جبن قريش)، ونصف موزة مهروسة. اخلط المكونات جيداً ثم قم بقليها في مقلاة للحصول على بان كيك "بسيط ولذيذ وسريع". هذه الوجبة تضمن لك تجنب الشعور بالخمول في منتصف الصباح.
2. توست الحمص والبيض المسلوق
هل تفضل وجبة فطور مالحة؟ يمكن أن يكون التوست خيارك الموثوق إذا تم إعداده بشكل صحيح. استخدم شريحتين من خبز الحبوب الكاملة، وادهنهما بالحمص، وأضف فوقهما بيضتين مسلوقتين. تنصح الأخصائية بإضافة رشة من الكمون وبعض أوراق الكزبرة الطازجة لتعزيز النكهة. يعد هذا الخيار من أسهل الوجبات التي يمكن تحضيرها أو أخذها معك إلى العمل.
3. وعاء السكير (الزبادي عالي البروتين) والتوت والبذور
في الأيام الحارة، قد تبحث عن وجبة منعشة. يمكنك اللجوء إلى منتجات الألبان الغنية بالبروتين. ضع 150 غراماً من السكير (وهو نوع من الزبادي الآيسلندي السميك وعالي البروتين) في وعاء، ورش عليه حفنة من التوت الأحمر، وملعقة كبيرة من بذور القنب، وملعقة أخرى من اللوز، وقليل من العسل. كل ما عليك فعله هو "الخلط والاستمتاع".
4. أومليت بالخميرة الغذائية والأفوكادو
إذا كنت من محبي وجبات "البرانش" (الفطور المتأخر)، فستعجبك هذه الوصفة السريعة. اخفق ثلاث بيضات مع ملعقة كبيرة من الخميرة الغذائية (خميرة الشعير) وحفنة من أوراق السبانخ الصغيرة. قدم هذا الأومليت مع نصف حبة أفوكادو ورشة من زيت الزيتون. طبق مغذٍ ولذيذ، جاهز في عشر دقائق فقط.
5. كعكة الوعاء (Bowl Cake) بالموز والشوكولاتة
إذا كنت تعاني من ضيق الوقت ونقص في الأفكار، فإن "كعكة الوعاء" هي الحل الأمثل. اهرس موزة ناضجة جيداً واخلطها مع بيضة كاملة، وبياض بيضة، و30 غراماً من رقائق الشوفان، وملعقة كبيرة من الجبن الأبيض، وقطعة من الشوكولاتة الداكنة، وملعقة من زبدة البندق أو اللوز. بعد تجهيز الخليط، اسكبه في وعاء مناسب للميكروويف، ثم ضعه في الميكروويف لمدة 4 دقائق. والنتيجة: كعكة ساخنة، طرية، وغنية بالبروتين، يمكنك إضافة رشة من الملح والقرفة إليها لبدء يومك بنشاط وحيوية.
