في كلمات قليلة
يوضح التقرير الأطعمة التي يجب تجنبها في الطقس الحار، مثل الوجبات الدهنية واللحوم الحمراء والمشروبات المدرة للبول والسكريات، لأنها تزيد من حرارة الجسم وتسبب الجفاف. ويقدم بدائل صحية مثل الخضروات الغنية بالماء والفواكه الطازجة ومنتجات الألبان الخفيفة لضمان الترطيب.
في ظل ارتفاع درجات الحرارة والتعرض لموجات الحر الشديدة، يصبح الاهتمام بالنظام الغذائي أمراً حيوياً لا يقل أهمية عن شرب الماء. يحذّر خبراء التغذية من أن بعض الأطعمة تزيد من العبء على الجسم، مما يرفع من درجة حرارته الداخلية ويسرّع من عملية الجفاف والإجهاد الحراري.
الدهون والوجبات الثقيلة: عبء على الهضم
يجب تجنّب الأطعمة الغنية بالدهون مثل البرغر والبيتزا والوجبات السريعة بشكل عام. تشرح سارة شيغنو، أخصائية التغذية، أن هضم الأطعمة الدهنية يتطلب "جهداً كبيراً من الجسم". هذا الجهد الهضمي يزيد من حرارة الجسم الداخلية، وهو ما يجب تجنبه تماماً أثناء التغذية في الصيف. إن عملية الهضم المعقدة تزيد من شعورنا بالحرارة والضيق.
اللحوم الحمراء: تحتاج وقتاً أطول
على الرغم من شيوع استهلاك اللحوم الحمراء (مثل شرائح اللحم أو المشويات) في التجمعات، إلا أن الأطباء ينصحون بالحد منها في الطقس الحار. السبب هو ذاته المتعلق بالدهون: تتطلب اللحوم الحمراء وقتاً وجهداً أكبر للهضم، مما يرفع درجة حرارة الجسم. يُفضل استبدالها باللحوم البيضاء الخفيفة مثل الدجاج أو الأسماك.
المشروبات المدرة للبول: خطر الجفاف
من الضروري تقليل استهلاك المشروبات التي تزيد من إدرار البول، لأنها تساهم في الجفاف. تشمل هذه القائمة القهوة والشاي والمشروبات الكحولية (مثل البيرة). ينصح بالاعتماد كلياً على الماء النقي، فهو الخيار الأقل خطورة والأكثر فعالية للبقاء في حالة ترطيب جيدة خلال الأيام الحارة.
السكر والكربوهيدرات المعقدة
لا يقتصر الأمر على المشروبات السكرية فقط. السكريات بشكل عام تزيد من السعرات الحرارية غير الضرورية وتصعّب عملية الهضم، مما يرفع حرارة الجسم. كما يجب الانتباه إلى تقليل استهلاك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز والمعكرونة والبطاطس، لأنها تتحول إلى سكريات وتتطلب جهداً هضمياً.
ماذا نأكل؟ الأولوية للخضروات والماء
يجب أن تكون الخضروات هي البطل المطلق في قائمة طعامك الصيفية. ينصح الخبراء بتناول الخضروات النيئة أو المطبوخة لأنها غنية جداً بالماء (مثل الطماطم والخيار والخس). كما أن الشوربات الباردة مثل الغازباتشو هي طريقة ممتازة لتعويض السوائل والحصول على الفيتامينات.
للحصول على وجبة غداء متوازنة وخفيفة، يمكن اتباع هذا النموذج:
- المقبلات: حساء بارد (غازباتشو).
- الطبق الرئيسي: سلطة مركبة تحتوي على خضروات (طماطم، فلفل، فجل)، مع قليل من الحبوب (أرز أو كينوا) ومصدر بروتين خفيف (صدر دجاج مسلوق أو جبن أبيض).
- التحلية: الفواكه الطازجة الغنية بالماء مثل البطيخ والشمام والفراولة، أو اللبن الزبادي الطبيعي، الذي يتكون من 90% من الماء.
تذكر: لا تنتظر الشعور بالعطش. يجب شرب ما يصل إلى 2.5 لتر من الماء يومياً لتعويض ما يفقده الجسم عن طريق التعرق.
