في كلمات قليلة
تعتبر السباحة من الرياضات الشاملة التي تقوي القلب والعضلات. يقدم هذا التقرير دليلاً لثلاثة أدوات سباحة رئيسية (اللوح العائم، المجاديف اليدوية، والزعانف القصيرة) وكيفية استخدام كل منها لاستهداف مجموعات عضلية محددة مثل الأرداف والذراعين والفخذين، مما يجعل التدريب أكثر فعالية.
تُعد السباحة رياضة لطيفة وشاملة، فهي تسمح بتحسين اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية وتقوية العضلات دون التسبب في إجهاد المفاصل. ومن خلال التمارين المستهدفة وأدوات السباحة المختارة بعناية، يمكن أن تصبح جلسات التدريب في المسبح أكثر فعالية وتأثيراً في نحت القوام.
على الرغم من أن دروس السباحة قد تثير ذكريات قديمة، إلا أن هذه الرياضة تستحق العودة إليها لما تتمتع به من مزايا. فالسباحة لا تسبب أي صدمات للمفاصل، وتعمل على تحفيز مجموعات العضلات الرئيسية وتعزز صحة القلب، كل ذلك مع توفير شعور بالخفة والراحة. يمكن ممارستها كنشاط مكمل لدروس اليوغا أو البيلاتس، أو قد تصبح نشاطك الرياضي الأساسي.
لتحقيق التقدم وجعل قطع المسافات في المسبح أقل رتابة، يُنصح بتنويع أساليب السباحة وإضافة أدوات سباحة ذكية إلى تدريباتك. إليك 3 أدوات أساسية يمكن التناوب عليها حسب الهدف المطلوب من التمرين.
1. اللوح العائم (Kickboard): لتقوية عضلات الجزء السفلي
يُعد اللوح العائم من الكلاسيكيات في تمارين المسبح، وهو الأداة المثالية لاستهداف الجزء السفلي من الجسم، وخاصة عضلات الأرداف. عند استخدام اللوح العائم، أمسكه بذراعيك الممدودتين وحاول التحرك بقوة ساقيك فقط، إما عن طريق الرفرفة أو الحركة الموجية. يبقى الجزء العلوي من الجسم ثابتاً بفضل دعم اللوح. كلما كانت حركات الساقين أكثر حيوية، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها وزادت تقوية العضلات في الأرداف والساقين.
2. المجاديف اليدوية (Paddles): لشد الذراعين والجزء العلوي
تعمل السباحة بشكل طبيعي على تدريب الذراعين، فهما مصدر الدفع والاستقرار. ولتنمية عضلاتك وزيادة قوة حركاتك، تُعد المجاديف اليدوية أفضل حليف لك. يتم تثبيتها حول المعصم لتغطي ظهر اليد، مما يزيد من كتلة الماء التي تسحبها. وبالتالي، يتم تكثيف عمل عضلات الذراعين، وكذلك عضلات الصدر والكتفين والظهر. يُفضل استخدامها في سباحة الكرول (الزحف) وكذلك سباحة الصدر للتركيز على عضلات البايسبس. كما تساعد هذه المجاديف في تحسين حركات السباحة، مما يجعلها مفيدة للمبتدئين الذين يرغبون في صقل أسلوبهم.
3. الزعانف القصيرة (Fins): لتقوية عضلات الفخذين
بالنسبة لتقوية عضلات الفخذين الأمامية (الرباعية) والخلفية (أوتار الركبة)، اعتمد على رفرفة الساقين (في الكرول أو الظهر) باستخدام زوج من الزعانف القصيرة. تضيف الزعانف مقاومة وتزيد من الجهد العضلي المطلوب من الفخذين والساقين. لضمان استهداف العضلات الصحيحة، من المهم القيام بحركات واسعة تبدأ من الوركين، وليس مجرد تحريك القدمين والكاحلين. كما يكرر المدربون: "حرّك ساقيك، وليس قدميك". ميزة إضافية: السباحة مع الزعانف تنشط الدورة الدموية وتساعد في التصريف اللمفاوي.
